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¿Sufres de insomnio? Descubre 30 claves para que termine

Si eres de las personas que no logra conciliar el sueño rápidamente, toma nota de estas treinta claves para derrotar el insomnio y así dormir mejor que un bebé.

1.- Alcohol: unas dos copas de vino te ayudarán a conciliar al sueño, pero el alcohol también puede robarte unos 20 minutos de descanso total y hacerte despertar varias veces. Si vas a tomar vino, trata de que sea tres horas antes de ir a dormir.

2.- Aromaterapia: el olor a lavanda te ayudará a conciliar el sueño, ya que actúa como sedante suave. Puedes conseguirlo en aceites, lociones y difusores de caña.

3.- Alarmas: si no tienes que levantarte a una hora determinada no uses alarma, ya que el solo saber que sonará eso pude ser inquietante.

4.- Baño: bañarse con agua tibia o caliente relajará la tensión muscular. Durante el baño, la temperatura corporal aumenta y al salir, cae rápidamente, lo cual actúa como una señal en tu cerebro para que libere melatonina, la hormona que regula el sueño.

5.- Cafeína: la cafeína permanece en el cuerpo al menos ocho horas, así que trata de no consumir alimentos que la contengan en grandes cantidades, después de las 3:00 pm.

6.- Calcetines: la sangre circula más lentamente por los pies al estar acostado que al estar de pie, así que lo más probable es que tus dedos se enfríen. Por esta razón, ponerte calcetines mantendrá tu temperatura.

7.- Colchón: el colchón debe estar en buen estado. Una mala posición trae problemas en la columna vertebral e interfiere en tu descanso.

8.- Cena: evita comer demasiado antes de ir a dormir, ya que el reflujo y la digestión te mantendrán despierto. Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son una buena opción.

9.- Ejercicio: reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño. Solo 30 minutos, cinco días a las semana podrían ser suficientes.

10.- Gadgets: una hora antes de ir a dormir apaga todos los dispositivos tecnológicos. Estudios confirman que el cerebro interpreta la luz artificial como señal de alerta o como la luz del día inhibiendo la producción de malatonina.

11.- Horario: Mantén horarios regulares para comer, hacer ejercicio y acostarte, inclusive los fines de semana, para que tu cuerpo asuma un ritmo que ayude a dormir y levantarte al día siguiente.

12.- Líquidos: bebe tus ocho vasos de agua pero procura que el último lo tomes a las 7:00 pm suponiendo que te acuestes a las 11:pm para que evites ir al baño en la madrugada y ya tengas la vejiga vacía.

13.- Luz: para que tu cuerpo produzca melatonina al caer la noche, es necesario que durante el día tenga suficiente exposición a la luz. “La luz es la señal principal que sincroniza el ritmo circadiano y tener suficiente de ella puede resolver muchos problemas de sueño”, afirma un especialista en medicina del sueño radicado en Nueva York.

14.- Masturbación: la autoestimulación puede ser muy efectiva para ayudarte a dormir. Se calcula que el 32% de la mujeres se autoestimulan para conciliar el sueño.

15.- Meditación: esta ayuda a reducir la ansiedad, malos pensamientos y mejora el sueño. Con la habitación oscura acuéstate boca arriba, cierra los ojos, haz varias inhalaciones y exhalaciones profundas para relajarte. Después visualiza una imagen que te provoque tranquilidad y mantén esa imagen por 15 minutos.

16.- Melatonina: pregunta a tu doctor si es bueno un suplemento de esta hormona para ti. También esta la opción natural como las nueces y las las bayas secas.

17.- Música: un estudio reveló que adultos con problemas del sueño reportaron un 35% de mejoría al escuchar música de cuna, antes de dormir.

18.- Peso: los kilos de más elevan el riesgo de sufrir apnea, lo que altera la calidad del sueño. Si los tienes, trata de deshacerte de ellos.

19.- Posición: dormir de lado ayuda a respirar mejor. Los especialistas recomienda a las personas que sufren de reflujo gastroesofágico dormir del lado izquierdo.

20.- Ruido Ambietal: si tu habitación es ruidosa, bloquea los estímulos auditivos con tapones para los oídos.

21.- Salud: si llevas mucho tiempo con problemas de insomnio pide a tu doctor que te ayude a descartar alguna alteración hipófiso-hipotalámica-suprarrenal, que pudiera ser el causante.

22.- Siesta: haz una siesta al día antes de las 2:00 pm, sin pasar los 30 minutos de duración.

23.- Somníferos jamás te automediques, el doctor es quien debe tener la última palabra sobre este tema.

24.- Sonidos relajantes: muchas personas aseguran que terminaron con los problemas del sueño con aplicaciones para teléfonos inteligentes o tablets que producen sonidos de la naturaleza como olas de mar, viento, etc.

25.- Tabaco: evita fumar, el cigarro puede tener un efecto relajante de corta duración que luego se convierte en ansiedad.

26.- Temperatura ambiente: los expertos aseguran que para un buen descanso es necesario estar a 21 grados. Controla tu temperatura con ropa de algodón si en tu habitación no hay clima artificial.

27.- Tensión emocional: el estrés es unos de los principales enemigos del sueño. Para combatirlo, puedes sentarte en la cama y mantener una respiración lenta y profunda. Leer sobre temas espirituales, compartir tus preocupaciones con tu parejas o escribirlas en un diario, antes de dormir.

28.- Valeriana: estudios sugieren que este remedio mejora la calidad del sueño. La raíz de valeriana actúa como sedante, reduce la ansiedad y calma el cuerpo antes de dormir.

29.- Yoga: el yoga es una buena herramienta para relajarte física y mentalmente para dormir mejor.

30.- Zinc: consume suficiente de este mineral para que tu cuerpo produzca melatonina en niveles adecuados. Pregunta a tu médico si debes tomarlo en suplementos o comer alimentos que contengan zinc como: semillas de calabaza asadas, carne de res asada, chocolate sin azúcar, cacahuates tostados, almendras y pollo.

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